오메가-3 지방산은 심혈관 건강과 인지기능 향상에 매우 좋은 필수 영양소로 잘 알려져 있는데, 특히 생선에 많이 들어 있습니다. 그런데 생선이라고 다 똑같이 오메가-3가 많은 건 아니고, 생선의 종류에 따라 함량이 크게 다르니까 오늘은 어떤 생선에 오메가-3가 특히 많이 들어 있는지 자세하게 살펴볼게요.
오메가-3 함량이 매우 높은 생선
오메가-3 지방산은 보통 우리가 자주 말하는 등푸른 생선에 많이 함유돼 있는데, 이런 생선들은 심혈관 질환 예방과 뇌 건강에 정말 좋습니다. 오메가-3가 특히 많이 들어있는 대표적인 생선들은 다음과 같습니다.
- 우선 고등어는 오메가-3 함량으로는 정말 최고입니다. 100g당 EPA와 DHA를 합쳐 4,580mg이나 들어 있습니다. 또 다른 연구에서는 고등어 100g에 약 1,810mg의 오메가-3가 들어 있다고도 하네요. 한국영양학회에서는 고등어 구이 한 토막(100g)에 오메가-3 지방산이 4.7g 있다고 발표했는데, 이는 성인의 하루 권장량(남자 2.7g, 여자 2.1g)의 두 배 정도 되는 아주 높은 양이에요.
- 다음으로 연어는 다들 좋아하는 생선이죠. 연어도 오메가-3가 굉장히 풍부해서 100g당 EPA와 DHA가 합쳐서 약 2,150mg 정도 함유돼 있어요. 다른 자료에 따르면 연어 100g에는 최대 2,600mg까지 오메가-3가 들어있다고 합니다. 연구 결과에 따르면 연어 같은 기름진 생선을 자주 먹는 사람들은 심장병이나 치매, 우울증 같은 질환에 걸릴 위험이 낮아진다고 해요.
- 그리고 청어도 빼놓을 수 없습니다. 청어는 중간 크기의 기름진 생선인데, 100g당 EPA와 DHA가 합쳐서 약 2,150mg 정도 있습니다. 한국에서 진행된 연구에서는 청어 100g에 2,224mg 정도의 오메가-3가 들어있다고 보고됐어요. 또 청어는 셀레늄이 하루 권장량의 거의 100%, 비타민 B12는 하루 권장량의 무려 779%나 들어있는 영양 덩어리라고 할 수 있죠.
국내에서 흔히 섭취하는 오메가-3 풍부 생선
우리나라 사람들이 흔히 접하는 생선 중에서도 오메가-3가 많이 들어있는 생선이 많아요. 이런 생선들은 일상적으로 먹기에 쉬워서 건강 유지에 정말 좋습니다.
- 정어리는 작지만 기름진 생선으로 유명하죠. 통조림 대서양 정어리 1컵(149g)에는 EPA와 DHA가 합쳐서 1,463mg 정도 들어있고요, 100g당으로 계산하면 약 1,458mg 정도 포함돼 있다고 합니다. 정어리는 영양가도 뛰어나고 특히 그대로 먹으면 비타민 B12도 풍부하게 섭취할 수 있습니다.
- 멸치는 한국 식단에서 아주 친숙한 생선인데, 5마리(약 20g)당 EPA와 DHA가 합쳐 411mg, 100g당으로 계산하면 약 2,053mg 정도로 꽤 높은 오메가-3 함량을 자랑합니다. 멸치는 보통 말리거나 통조림 형태로 판매되는데, 니아신과 셀레늄도 풍부하고, 뼈째 먹으면 칼슘도 풍부하게 섭취할 수 있습니다.
- 꽁치 역시 오메가-3 지방산이 많이 들어있는 대표적인 등푸른 생선입니다. 꽁치는 고등어나 정어리와 마찬가지로 깊은 바다에서 잡히며 오메가-3의 중요한 공급원으로 손꼽혀요.
- 참치도 인기가 많죠. 참치는 100g당 약 1,664mg의 오메가-3를 함유하고 있습니다. DHA와 EPA가 풍부하지만 큰 참치는 수은 함량이 높을 수 있으니 임산부나 어린이는 너무 자주 먹지 않도록 주의가 필요합니다.
기타 오메가-3가 풍부한 생선
- 가자미는 기름진 생선의 강한 맛이 부담스러운 분들에게 좋은 선택이에요[1]. 100g당 약 1,292mg의 오메가-3가 들어있고요, 단백질, 칼륨, 니아신도 풍부해서 영양적으로 훌륭합니다.
- 무지개송어는 오메가-3 지방산뿐 아니라 단백질, 칼슘, 마그네슘, 니아신이 풍부한 최고의 생선 중 하나입니다. 연어나 참치의 비린내가 부담스러운 분들에게 좋은 대안이 될 수 있죠.
- 갈치 구이도 등푸른 생선은 아니지만 한 토막에 약 2g의 오메가-3가 들어있고, 도미 구이(1.1g), 황태 구이(1g)에도 충분한 오메가-3가 있어요.
- 굴비도 오메가-3가 풍부해서 굴비 구이 한 토막만 먹어도 약 2.2g의 오메가-3를 섭취할 수 있는데, 여성의 하루 권장량을 충족하는 수준입니다.
오메가-3의 건강상 이점과 권장 섭취량
오메가-3 지방산은 염증과 혈액 응고를 억제해 이상지질혈증을 예방하고, 심장 근육을 안정시켜 부정맥을 막아 혈관 건강에 큰 도움을 줍니다.
최근 연구에 따르면, 40대 이상 성인이 하루에 500mg 이상의 오메가-3 또는 EPA 420mg을 섭취하면 인지기능 중 특히 집행기능이 향상된다고 밝혀졌습니다.
또한 한국영양학회에 따르면 성인의 하루 오메가-3 섭취 권장량은 남자는 2.7g, 여자는 2.1g이에요. 미국심장협회는 일반인은 주 2회 이상 생선을 먹고, 심장병이 있는 사람은 하루 약 1g의 오메가-3 섭취를 권장하고 있습니다.
심혈관 건강을 유지하려면 일주일에 4토막 이상의 생선을 구워 먹거나, 매일 나물을 볶을 때 들기름을 사용하고, 샐러드에 카놀라유를 곁들이거나 간식으로 호두를 먹는 것도 좋은 방법입니다.
결국, 오메가-3를 꾸준히 섭취하려면 고등어, 연어, 청어, 정어리 같은 등푸른 생선을 정기적으로 먹는 것이 제일 좋다고 할 수 있겠습니다.